博天堂官网

    您所在的位置:博天堂官网>新闻动态>澳门线上下片_银行女经理减肥5年没反弹,只因做到了这3点!(内附减肥食谱)

澳门线上下片_银行女经理减肥5年没反弹,只因做到了这3点!(内附减肥食谱)

发表日期:2020-01-11 11:08:55 | 点击数: 1769 次

导读: 跟银行的女大堂经理聊起了减肥,她说她减肥有5年了没反弹,只因做到了这3点……她主要是通过有意识的调整一日三餐,来进行体重管理。简单的说,可以总结为3点:1、早餐侧重主食。但是,早餐多吃一点点,其实并不容易令人发胖。根据膳食指南的建议,每天的蛋白质摄入量,是自己体重公斤的1倍。

澳门线上下片_银行女经理减肥5年没反弹,只因做到了这3点!(内附减肥食谱)

澳门线上下片,前两天,我去银行办点事儿。跟银行的女大堂经理聊起了减肥,她说她减肥有5年了没反弹,只因做到了这3点……

我认认真真的听完她的方法,觉得有点意思,跟你们分享一下。

她主要是通过有意识的调整一日三餐,来进行体重管理。简单的说,可以总结为3点:

1、早餐侧重主食。

2、午餐侧重肉蛋。

3、晚餐侧重蔬菜。

注意我的用词是“侧重”,就是在均衡饮食的基础上,有意识的多吃一点。好,我们一点点的来分析。

1、早餐侧重主食

早餐搭配上肉蛋奶与适量的蔬菜,同时可以多吃一点点主食。

那你可能会说,主食不都是含有高碳水吗?碳水吃多了容易让人发胖呀。是的,碳水吃多了确实容易令人发胖。但是,早餐多吃一点点,其实并不容易令人发胖。为啥?因为早晨“脂肪合成环境”比较差。

早晨起床空腹的状态下,其实人的糖原(主要是肝糖原)储备相对低。所以,早餐吃不好,容易发生“糖异生”效应,掉肌肉。这时候,摄入多一点的碳水化合物,它会迅速补充肝糖原,防止“糖异生”,同时为一上午的工作提供能量,相对不容易使人发胖。

当然,你也别的吃得太多,一拳头大小就可以。

2、午餐侧重肉蛋

午餐在保证有主食和蔬菜的同时,同时可以多吃一点点肉蛋,主要是为了补充优质蛋白质。优质蛋白对人体实在是太重要了。它是合成肌肉的基本材料,也是胶原蛋白、角质蛋白和免疫球蛋白等等的重量来源。

根据膳食指南的建议,每天的蛋白质摄入量,是自己体重公斤的1倍。比如一个60公斤的人,每天要吃进去的蛋白质大约60克。

我粗略的计算了一下,女性一天至少要吃55克以上蛋白质,男性至少要吃65克以上蛋白质。单单靠早餐与晚餐来补充肯定是不够的。所以,午餐一定要吃肉蛋类,而且可以多吃一点点。

3、晚餐侧重蔬菜

晚餐以后,绝大多数的人都不会大量的热量消耗。所以,晚餐的主食要适量减半,只吃半个拳头大小就行。同时,注意要多吃蔬菜与蛋白质食物,这样既能够减少热量的摄入,还能增加饱腹感,防止半夜加餐。

后来,在回来的路上,我一拍脑门突然想通了。这不是跟我设计公益减重食谱的基本思路,差不多嘛。食谱如下:

早餐

主食:全麦面包、燕麦、谷薯类(玉米、红薯、紫薯、山药)等。(选1类,熟份量1拳内)

饮品:牛奶、酸奶、杂粮粥、豆浆、豆腐脑、无糖咖啡等。(选1类,控制250ml内)

蔬菜:各种青菜时蔬(推荐绿叶蔬菜、深色蔬菜、十字花科蔬菜)等。(熟份量2拳内)

肉蛋:推荐水煮鸡蛋,各种高蛋白肉类(去皮鸡肉、鱼肉、虾肉、牛肉)等。(肉可以不吃,熟份量1拳内)

注:两餐之间(上午10-12点,下午3-5点)吃水果,选择应季水果,避开热带、高糖水果。(生份量1拳内)

午餐

主食:杂粮饭、粗粮面、谷薯类(玉米、红薯、紫薯、山药)等。(选1类,熟份量1拳内)

蔬菜:各种青菜时蔬(推荐绿叶蔬菜、深色蔬菜、十字花科蔬菜)等。(熟份量2拳内)

肉类:各种高蛋白肉类(如:去皮鸡肉、鱼肉、虾肉、牛肉),水产品与豆制品等。(熟份量1拳内)

晚餐

主食:种类同早餐。(熟份量半拳内,或不吃主食)

蔬菜:种类同早餐。(熟份量2拳内)

肉蛋:种类同早餐。(晚餐不吃鸡蛋黄,熟份量1拳内)

注:如果晚餐不吃主食,蔬菜、肉蛋类可以吃到饱。

加餐

可以食用水果(1拳内)、坚果(25g以内)、牛奶或酸奶(200ml内),作为三餐外或运动后加餐。

杜老师温馨提醒:

1、减重期间要遵守饮食3少原则:少油、少盐、少糖。

2、想见效快,最好每周都有3次以上,每次30-45分钟有氧运动。

(建议晚餐半个小时候后,出去快走30—60分钟。)

3、主食的优选排序:混合粗粮>单一粗粮>精制米面。

4、睡前4小时内不要进食,加餐放在下午2点之前吃。

5、减重小秘诀:能走就不要站,能站就不要坐,能坐就不要躺。

6、易瘦的进食顺序:先吃菜果蛋,后吃粥肉饭。

拿走,不谢。

#减肥# #清风计划#

【本文由高级营养师:杜轩建 原创,侵权必究!】

参考资料:《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国居民膳食指南2016》《生物化学——基础理论与临床》

相关标签:
上一篇:联播+丨习近平反复提及这个希腊港口 背后有何深意?下一篇:黄记煌力夺中国饭店业金鼎奖 共创餐饮消费新生态

精彩推荐: